Akcesoria pływackie na basen. Wywiad z Paulem Newsome ze Swim Smooth.

Kiedy pływać, jak nie jesienią i zimą? Za oknem ciemno, zimno i mokro, a najbliższe starty dopiero za kilka miesięcy. To idealny czas na pracę nad formą w wodzie. Co się nam może do tego przydać opowiada Paul Newsome z australijskiego Swim Smooth

Wiele osób rozpoczynających swoje pływackie treningi czuje podświadomą potrzebę wsparcia ze strony różnego rodzaju akcesoriów. Jak się odnaleźć w coraz szerszej ofercie na rynku?

Przed wyborem zestawu akcesoriów treningowych na basen stawiam sobie trzy pytania. W jaki sposób mi one pomagają? Jak mogę je wprowadzić w trening? Co zrobić, jeżeli któregoś z nich nie lubię?

Czy są jakieś żelazne punkty programu? Od czego zacząć?

Kompletowanie zestawu zacząłbym od płetw. Preferuję takie z długim piórem, ponieważ pomagają w budowaniu elastyczności i zakresu ruchu w stawie skokowym. W bieganiu jest to pożądane przy dynamicznym wybiciu i przetoczeniu stopy. W kraulu absolutnie konieczne do prawidłowej i efektywnej pracy nóg.

W naszej pracy z zawodnikami używamy bardzo często płetw, które pozwalają uzyskać odpowiednią prędkość lub podparcie w ćwiczeniach. Przykładem może być pływanie na boku, gdzie większość początkujących musiałaby pracować nogami jak motorówka, spinając się przy tym. Niepotrzebne napięcia to wróg efektywnego szkolenia.

 

Co poza płetwami?

Na drugim miejscu postawiłbym bojkę (ósemkę). Czy wiesz po co używamy bojki w treningu?

Praca nad siłą ramion, wysoką pozycją w wodzie?

To rzeczywiście najczęstsza odpowiedź, jednak prawda jest taka, że wielu amatorów używa bojki jako sposobu na odpoczynek. Z bojką pływa się łatwiej i szybciej. Pomimo deklaracji o pracy nad elementami siłowymi bardzo często obserwowaliśmy obniżone tętno na zadaniach z ósemką. To ważny aspekt tego rodzaju treningu, ponieważ powinniśmy sobie zdawać sprawę, że w tym czasie nie pracujemy nad specyficzną wytrzymałością pływacką. Nie powinniśmy więc takich zadań przeceniać i nadużywać. Warto też zwrócić uwagę, że bojka nie tylko wynosi nam biodra do góry, ale również trzyma nogi razem, ponieważ tak właśnie musimy ją trzymać - ściskając uda. Jeżeli zawodnik ma tendencję do opadających nóg, bardzo często występuje to z przekraczaniem osi ciała przez wyciągniętą rękę. Ten zły schemat stabilizujemy przez odstawienie przeciwległej nogi na bok. Bojka obydwa te problemy ogranicza, ale… tylko na jakiś czas. My nie uczymy się prawidłowej sekwencji ruchów. Po prostu jest nam przez jakiś czas łatwiej, a co ważne, nie do końca symulujemy pływanie w piance. Na wodach otwartych, pomimo wspomagającej roli neoprenu nie trzymamy niczego między nogami, które mogą wrócić do swojego przyzwyczajenia odpływania na boki. To z kolei stwarza istotne opory podczas pływania.

Ciekawe jest również, że w trakcie dzisiejszego wykładu (wywiad przeprowadzony był podczas London Tri Show), na pytanie o cel stosowania spodenek neoprenowych, częściej niż w przypadku bojki padała odpowiedź „żeby oszukiwać w trakcie treningu”. A przecież w tym przypadku nie trzymamy niczego między nogami i możemy pływać pełnym stylem, w intensywności kształtującej wytrzymałość pływacką. Rzeczywiście, biodra ułożone są wyżej, płyniemy szybciej, ale jeżeli naszym celem jest symulacja pozycji w piance, to jest to najlepsza metoda. Z uniesionymi biodrami pracujemy nieco innymi mięśniami ramion. Różnice są bardzo małe, ale wyczuwalne po kilku tysiącach powtórzeń podczas zawodów. Wybór metody bojka-spodenki w konkretnym zadaniu wynika z umiejętności odpowiedzenia sobie na nasze pierwsze pytanie, w jaki sposób sprzęt pływacki nam pomaga.

Zawsze myślałem, że bojka ma jednak lepszą pozycję wśród trenerów pływania.

Ale ja wcale nie uważam, że jest to niepotrzebny gadżet. Trzeba tylko zdawać sobie sprawę z jego specyfiki i świadomie ją wykorzystywać. Przytoczone wcześniej przykłady mogą być efektami ubocznymi treningu, lub elementami szkolenia technicznego. Zależnie od przyłożonej wagi i zamierzeń. Dziś, przed naszą rozmową, sam wykorzystywałem bojkę u zawodnika, który miał problem z nadmierną pracą nóg. Pływał ćwiczenia z piórkowaniem, oraz z pracą ramion do kraula, żeby poczuć jak szybko (a w tym przypadku) jak wolno powinny pracować, aby ruch był efektywny. Należy również dopasować sprzęt do potrzeb zawodnika. Zdarzają się przypadki, kiedy bojka wręcz spowalnia pływaka. Dzieje się tak u osób z naturalnie dobrą pływalnością i efektywną pracą nóg. Jeżeli damy im przedmiot, który będą musieli ściskać udami, odbieramy im istotną część napędu nie dając dodatkowych korzyści związanych z mniejszymi oporami czołowymi. W SwimSmooth taki typ nazywamy Kicktastic.

Bojka nie musi się też znajdować między udami. Przytrzymując ją między kostkami zmieniamy rozłożenie środka wyporności. Jak więc widać, prosta z budowy pomoc basenowa potrafi mieć całkiem zróżnicowane zastosowania i efekty.

Bojka rzeczywiście kojarzyła mi się do tej pory głównie z ćwiczeniami siły. Aż boję się zapytać o kolejną pomoc z tego gatunku - łapki.

Tak, tak. Łapki to siła, troszkę rzadziej technika. Zgodzę się, że szczególnie u osób trenujących samodzielnie taki pogląd powszechnie obowiązuje. Widocznym przejawem tego są wiosełka wielkości talerza obiadowego przepychane z mozołem przez wodę.

Zacznijmy od tego, co rozumiemy przez pojęcie siły w pływaniu. Czy na pewno kopiowanie treningu z siłowni z niewielką liczbą powtórzeń jest dobrym sposobem na rozwiązywanie tego problemu? Na pełnym dystansie robimy około 60 ruchów na minutę przez godzinę lub więcej. To daje około 3600 powtórzeń na etapie pływackim. Czy na pewno potrzebujemy krótkich, dynamicznych powtórzeń z przygotowań sprinterów? Moim zdaniem to nie siła per se może być głównym ograniczeniem w pływaniu, lecz efektywność i prawidłowy schemat ruchu.

Warto tu zrobić pewien eksperyment. Wyciągnijmy ręce przed siebie, następnie skierujmy wierzch dłoni do środka. Czy nam się to podoba czy nie właśnie w tej pozycji względem barku najczęściej rozpoczynamy ruch ręki po włożeniu do wody. Ruch ten wykonajmy odprowadzając rękę w bok. Łatwo wyczuć przeciążenia w barku, nawet bez szczególnego przyłożenia siły do przełamania oporów. Dołóżmy teraz wspomniany opór wody i dużej powierzchni łapki i możemy uświadomić sobie skąd biorą się problemy z barkami.

Właśnie dlatego łapki pływackie wiąże się często z kontuzjami, a wcale nie musi tak być. Istnieją na rynku modele, które wymuszają prawidłowy ruch ręki. Jeżeli zacznie nam ona uciekać na boki, będziemy „głaskać” wodę, to łapka taka spadnie z dłoni. Nawet zwykłe, najprostsze wiosełka da się założyć tak, żeby piętnowały błędy, np. nakładając gumkę tylko na jeden palec u dłoni.

 

Basenowe pomoce przede wszystkim jako wsparcie techniki?

W dużej mierze tak. I to nawet nie jakiejś zaawansowanej, a najczęściej podstawowej. Mamy w SwimSmooth ćwiczenie nazywane „oszczepem”, które świetnie łączy opisywane wcześniej płetwy i łapki. Zauważyliśmy, że problemy z prawidłową pozycją w wodzie pojawiają się w trakcie nabierania powietrza. W trakcie rozgrzewki nasi zawodnicy pływają na boku w płetwach z ręką wyciągniętą przed siebie. Na ręce pływak ma łapkę , która spadnie przy każdym przekroczeniu dłonią osi ciała. Szybko uświadamiamy sobie, że jedyną metodą na bezproblemowe dopłynięcie do drugiego brzegu basenu jest wystawienie ręki do przodu podczas nabierania oddechu. Musimy się wyciągnąć jak struna, żeby odwracająca się głowa nie pociągnęła za sobą ramienia. Szybkie pływanie, do którego nie trzeba wcale wiele siły. Inną wersją tego ćwiczenia jest kraul , gdzie oddychamy na jedną stronę, opierając się na ręce z łapką założoną w podobny jak poprzednio sposób. Również tu błąd polegający na uciekaniu dłoni do środka zostanie z miejsca „ukarany”.

Czy łącząc różne pływackie gadżety nie zaczynamy wyglądać jak obwieszona bombkami choinka?

Co za różnica? Jeżeli stoi za tym zrozumienie działania i dobry pomysł, to nie widzę problemu. Czasem jest to nawet konieczność. Weźmy takie taśmy zakładane na kostki. Stosuje się je aby unieruchomić nogi w trakcie pływania, które staje się dzięki temu niesamowicie trudne. Ale to nie o sztuczne komplikowanie sobie życia chodzi, pracujemy w ten sposób nad znalezieniem prawidłowej pozycji w wodzie. Wstrzymywane powietrze w płucach będzie wynosić klatkę do góry i topić nogi. Brak napięcia w korpusie również prowadzić będzie do szorowania paznokciami po dnie basenu. Jest to również fajne ćwiczenie odzwyczajające od zbyt długiego wyleżenia. Żeby uniknąć opadania nóg musimy popracować szybciej ramionami. Bardzo cenna umiejętność w pływaniu w triathlonie w warunkach dużego tłoku. Jednak gumy na kostkach w wielu wypadkach są zbyt trudnym ćwiczeniem, więc wspieramy się ósemką między nogami. To pozwala pracować nad pewnymi elementami na wielu poziomach zaawansowania.

Zresztą nie tylko nagromadzenie sprzętu może powodować zdziwione spojrzenia sąsiadów z torów obok. Gumy przypomniały mi o innej basenowej pomocy z gatunku samoróbek. Kiedy sięgamy po oddech bardzo często ręka wyciągnięta do przodu zaczyna nam ociekać pod korpus, szukając stabilizacji. Aby tego uniknąć stosujemy czasem ćwiczenia podobne do dokładanki, gdzie jedna ręka przekazuje drugiej coś w rodzaju sztafetowej pałeczki. Świetnie sprawdzają się tu tubki po tabletkach musujących.

Właśnie omówiliśmy dwa praktyczne przykłady skierowane na zupełnie inne cele.

Oczywiście! Nie ma uniwersalnego zestawu dla każdego pływaka. Mamy różne niedociągnięcia i różne narzędzia. Co ciekawe, błędy wymagające różnego podejścia mogą występować w ramach jednego przypadku. Tak również mogło być tym razem. Nasz zawodnik mógł mieć problem ze zbyt długim wyleżeniem, co leczyliśmy pływaniem w gumach na kostkach. W tym samym czasie jego ręka podczas oddychania prześlizgiwała się pod ciałem, co eliminować miało przekazywanie sobie plastikowej tubki. Czyli w praktyce… wydłużaliśmy ruch. Jest to oczywiście teoretyczna możliwość, i nawet wtedy nie zajmujemy się wszystkim na raz. Każdy element treningu musi mieć swoje miejsce, czas i sens.

Jak często używasz sprzętu w swoich grupach?

Zależy od dnia i specyfiki treningu. Więcej na sesjach technicznych, nawet do 80% czasu. Najmniej na mocnych treningach. Mamy taką czwartkową sesję, którą nazywamy „Czerwoną mgłą”, gdzie jest naprawdę solidna robota, ale wykorzystanie sprzętu spada nawet do 10%, głównie w trakcie rozgrzewki i rozpływania.

Wrócę na chwilę jeszcze do tematu budowanie siły w treningu pływackim. Nie zwracasz na nią aż tak dużej uwagi u amatorów, a jednocześnie widziałem zdjęcia z zajęć z użyciem spadochronów oporowych. Przecież to typowo siłowy sprzęt.

Rzeczywiście, to sprzęt wymagający większej siły, ale nie o nią w tym przypadku mi chodzi. Jak już wcześniej wspomniałem, to nie siła jest głównym ograniczeniem u większości zawodników kategorii wiekowych a efektywność. W skład tej efektywności wchodzi także wykorzystanie pędu. Szczególnie w przypadku zbyt długiego wyleżenia wpadamy w fazy, gdzie poruszamy się tylko siłą rozpędu (coraz słabszego). Gdy na zawodach przyjdzie na płynąć pod falę, to w najlepszym przypadku poruszać się będziemy skokowo, w gorszym przypominać to będzie taniec 2 na 1, gdzie na dwa metry wypracowane pracą ramion metr oddawać będziemy napierającej fali.

Używając spadochronu świetnie zdajemy sobie sprawę czy nasz pęd jest płynny i stabilny. Charakteryzuje się on wtedy równym napięciem linki. Jeżeli szarpiemy linka odpowiada nieustannym rozciąganiem się i kurczeniem. Oczywiście, opór spadochronu dokłada element siłowy, ale nie jest to jedyny cel tego ćwiczenia.

Wydawało mi się, że znajdziemy uniwersalny zestaw pomocy pływackich, a wygląda na to, że arsenal wykorzystywanych przedmiotów jest nieograniczony.

Łapy, bojki, czasem rurki czołowe, deski - to rzeczywiście można nazwać „zestawem startowym”. Jednak trening z wykorzystaniem sprzętu ograniczony jest jedynie wyobraźnią. W sensownym treningu dochodzi jeszcze element świadomości celu i specyfiki ekwipunku, ale pole do popisu jest wciąż bardzo szerokie. Zwróć uwagę, że do tej pory nie dotknęliśmy nawet kwestii elektroniki, która coraz mocniej wdziera się na płytę basenu, ale to już temat na kolejną rozmowę.

Bardzo dziękuję za poświęcony czas i mam nadzieję, że dostarczyliśmy naszym Czytelnikom kilku ciekawych pomysłów do przemyślenia.

Dziękuję.

Artykuł po raz pierwszy ukazał się w dziale Triathlon miesięcznika BIEGANIE.